Smartfon, tablet, komputer stacjonarny, telewizor to tylko kilka najbardziej popularnych urządzeń, których używamy na co dzień. Coraz więcej czynności jesteśmy w stanie wykonać szybciej i łatwiej za biurkiem, nie wychodząc z domu lub pracy. Coraz więcej czynności w tym samym czasie - w pozycji siedzącej... Tymczasem, wszędzie można znaleźć informacje o negatywnym wpływie siedzącego trybu życia na nasz organizm. Co tak naprawdę jest dla nas zagrożeniem? Jak możemy przeciwdziałać problemom spowodowanym pracą siedzącą? 

Siedzący tryb bycia

Większość ludzi dojeżdża do pracy samochodem, pracuje 8- 9 godzin dziennie, wraca do domu także samochodem, odpoczywa po pracy często na fotelu lub kanapie. Zdarza się, że parkując w garażu nie wychodzimy na świeże powietrze! Jak wiadomo brak ruchu powoduje negatywne zmiany w naszym organiźmie. Dodając do tego pracę za biurkiem już po kilku latach zaczynamy odczuwać pierwsze problemy zdrowotne.
Taki tryb życia powoduje częste w dzisiejszych czasach bóle kręgosłupa, otyłość, przemęczenie i stres. Jako fizjoterapeuta w swojej pracy często spotykam osoby uskarżające się na bóle karku oraz odcinka lędźwiowego. Po kilku spotkaniach bóle mijają i wszystko wraca do normy- ale tylko pozornie. Poprawa nie utrzymuje się długo, bóle powracają często ze zwiększoną siłą. Dlaczego tak się dzieje? Otóż okazuje się, iż takie osoby pracują często po 8-10 godzin dziennie. W odpowiedzi na pytanie czy ich stanowisko pracy było poddane analizie i dostosowaniu przez specjalistę, robią duże oczy i odpowiadają przecząco. Zwróćmy uwagę, iż ból oraz ograniczenie zdolności ruchowej wpływa na szereg aspektów wydajności naszej pracy. Są to m.in. zmniejszenie koncentracji, wytrzymałości pracy, samopoczucia, nastawienia do zespołu. Spadek naszej wydajności w odniesieniu do firmy, może wpływać w sposób wymierny na wzrost kosztów oraz spadek dochodów.

Bolesne konsekwencje

Wg Europejskiego Badania Warunków Pracy 25% osób zatrudnionych cierpi na okresowe bóle pleców co jest przyczyną około 50% przypadków nieobecności w pracy. Z punktu widzenia HR to rzecz warta uwagi. Budowanie świadomości pracowników jest w tym wypadku kluczem do sukcesu.
Aby zrozumieć powagę sytuacji wykorzystam wyniki badań prowadzonych na pracownikach biurowych. W czasie pracy, przed komputerem spędzamy około 6 godzin ciągłej pracy! Zaledwie 2% stanowisk pracy spełnia wymogi ergonomiczne. Prawie 80% osób pracujących przed komputerem przynajmniej raz odczuwało silny ból karku lub pleców. Łatwo można policzyć, że średnio spędzamy przed komputerem 120 godzin tygodniowo (nie licząc użytkowania domowego i innych). Jak to się ma do ergonomii pracy? Zauważmy, że czas jaki spędzamy w pozycji siedzącej wymaga  od naszego organizmu przyjęcia pewnej pozycji względem komputera. Jeżeli sprzęt, którego używamy do pracy jest ustawiony nieodpowiednio- nasza pozycja także będzie nieodpowiednia. Najbardziej jaskrawym przykładem jest ustawienie monitora po skosie. Powoduje to skręt głowy w odcinku szyjnym kręgosłupa przez cały czas naszej pracy! Można sobie wyobrazić jak to destrukcyjnie działa na nasz organizm. Pozycja, którą przyjmujemy podczas pracy ma bardzo duże znaczenie dla naszego zdrowia.

Zadbaj o ergonomię

Na nasz komfort pracy ma wpływ wiele czynników takich jak: jasność pomieszczenia, poziom hałasu, poziom promieniowania elektromagnetycznego i inne. Tutaj chciałbym zwrócić się do osób na co dzień pracujących w zmiennych warunkach. Mam na myśli coachów, trenerów, aby w miarę możliwości zwracali uwagę na ustawienie swojego stanowiska pracy. Przed rozpoczęciem prelekcji, warto zwrócić uwagę na naszą przestrzeń, po której będziemy się poruszać, aby nie wymagała na od nas niekorzystnych ruchów np. siedząc bokiem do widowni pracujemy głową w skrajnych zakresach rotacji itp. Ergonomia pracy biurowej jest dość obszernym tematem, dlatego skupimy się głównie na aspekcie ustawienia stanowiska, które to definiuje naszą postawę w czasie pracy.

Zorganizuj swoje stanowisko pracy

Jak wcześniej wspominałem przedłużona statyczna praca wzmaga pracę naszego układu mięśniowego. Szczególnie narażone są mięśnie utrzymujące odpowiednią postawę głowy, kończyn górnych oraz tułowia. Dlatego podstawową sprawą jest ustawienie fotela, tak aby stopy były oparte o podłoże a stawy kolanowe były ustawione w pozycji ≥ 90°. Należy zwrócić na to uwagę, ponieważ mniejszy kąt powoduje zaburzenie przepływu krwi w naczyniach krwionośnych (powstawanie żylaków) w dole podkolanowym, brak podparcia stóp dodatkowo wzmaga te dolegliwości. Warto wspomnieć o możliwości wykorzystania podnóżków. Zalecane są dla osób niskich, o dosyć krótkich kończynach dolnych, zapewniają stabilizację i podporę dla nóg w czasie siedzenia. Wysokość blatu biurka powinna mieścić się w przedziale między 70-90 cm. Biurko ustawiamy względem wysokości fotela aby było miejsce na nogi. Kolejną kwestią jest ustawienie monitora, który powinien znajdować się na przeciwko naszego  ciała w odległości mniej więcej wyciągniętego ramienia. Wysokość monitora 1-2 cm poniżej linii wzroku pozwoli na odpowiednie ustawienie odcinka szyjnego kręgosłupa. Chciałbym zwrócić tutaj szczególną uwagę na osoby korzystające z komputerów przenośnych do codziennej pracy. Osobom używającym do swojej pracy laptopa proponujemy korzystanie ze stacji dokujących, dołączanych klawiatur oraz myszy. W ten sposób będzie można dostosować swoje stanowisko w podobny sposób jak przy stacjonarnym komputerze. Starajmy się unikać pracy na kanapie, podłodze bądź na krześle i kolanach. Wbrew pozorom jest to powszechna praktyka w wielu firmach.

Przypadek:
Jedna z moich pacjentek miała duże problemy z drętwieniem rąk w okolicach nadgarstków. Próbowaliśmy wielu terapii, które na dłuższą metę zawodziły. W końcu okazało się, że przyczyną jest sposób pracy, nieodpowiednie ustawienie rąk podczas korzystania z klawiatury i myszy. Zastosowaliśmy nowoczesne ustawienie, mianowicie mysz położona jest równolegle do klawiatury, bezpośrednio pod nią, dodatkowo klawiatura została ustawiona bliżej. Pozwala to na bardziej ergonomiczną pracę nadgarstków. Zmiana ustawienia spowodowała zmniejszenie ciśnienia i ucisku w obrębie kanału nadgarstka. Pani Agnieszka do tej pory nie uskarża się na bóle i drętwienia.

Odciąż kręgosłup

Kolejną kwestią jest sposób siedzenia, który niewątpliwie zależy od ustawienia naszego stanowiska. Najważniejsze, by plecy, odcinek lędźwiowy przylegał dokładnie do oparcia fotela. Takie ustawienie pozwoli odciążyć kręgosłup podczas siedzenia. Ramiona powinny być oparte o blat biurka, ważne aby nie pisać „w powietrzu”, ponieważ powoduje to nadmierne napięcie mięśni szyi i karku, a w dalszym następstwie ból. Nie bójmy się zmieniać pozycji, wszelkie ruchy nogami są wręcz wskazane- poprawiamy krążenie żylne.

Rób przerwy

Warto zaznaczyć, jak ważne jest stosowanie przerw w pracy. Już kilkuminutowa przerwa poświęcona na proste ćwiczenia może zmniejszyć dolegliwości bólowe kręgosłupa. Proponuję aby przerwy trwały około 2-5 minut po każdej godzinie pracy. Ćwiczenia mogą być wykonywane praktycznie bez ograniczeń. Rozpoczynajmy od prostych krążeń głową, nadgarstkami do prostowania nóg w kolanach i przysiadach. Większość ćwiczeń można bez problemu znaleźć w sieci.

...

Jak widać praca siedząca może okazać się przeciążająca dla naszego organizmu. Nie bójmy się stosować zmian, które poprawią komfort naszej pracy. Najlepiej przygotować je w porozumieniu ze specjalistą. Na rynku dostępne są już szkolenia z zakresu ergonomii pracy. Jeżeli przyniosą korzyści w postaci polepszenia zdrowia i samopoczucia – dlaczego nie skorzystać?