MYŚLI. Wiele osób doświadcza w tym trudnym okresie pędzącego umysłu („racing mind”) Co będzie z moją firmą? Czy zwolnienia mnie ominą? Czy moi rodzice są bezpieczni? Czy wytrzymamy tu razem jeszcze miesiąc w domu i się pozabijamy? To naturalne, że myśli tego typu pojawią się w trudnym czasie jakim jest epidemia koronawirusa. Jak się pewnie domyślasz, te myśli nie pomagają nam lepiej spać… Co możemy zrobić?
Nie przyjmuj nierealistycznych założeń
Jedną z gorszych rzeczy, którą możemy zrobić, to spodziewać się, że za pomocą jakichś cudownych technik zablokujemy niechciane myśl, wyeliminujemy je. Nie da się tego zrobić – nie tak działa nasz mózg. Nie wszystkie procesy w naszym mózgu podlegają naszej kontroli, wiele z nich jest automatycznych. Przykład? Pojawianie się różnych myśli w naszej głowie – to nie jest tak, że my musimy je zapraszać – one po prostu przychodzą! W zaburzeniach obsesyjno-kompulsywnych, problemem nie są same myśli, ale właśnie próby unikania ich, coraz to bardziej wymyślne i sztywne sposoby, aby nie dopuścić do siebie pewnych myśli…
Co możemy zrobić, to zmienić nasze nastawienie do nich. Jak? na przykład poprzez defuzję (termin z terapii ACT ), czyli „złapanie dystansu do naszych myśli”, „odklejenie się od nich”. Jest na to wiele metod, oto jedna z nich: „Wyobraź sobie, że siedzisz na peronie. Co pewien czas podjeżdżają pociągi. Zatrzymują się i odjeżdżają. Wyobraź sobie, że Twoje myśli są tymi pociągami. Nie masz kontroli nad tym, jaki pociąg podjedzie na peron, ale masz wybór czy do niego wsiąść czy dać mu odjechać. Jeżeli za chwilę przyjedzie jeszcze raz ta sama myśl, to ok - taka jest natura myśli. Przyglądaj im się z ciekawością badacza, staraj się od razu nie wykłócać z nimi – po prostu obserwuj. Możesz je nazywać (np. „O przyjechał pociąg z martwieniem się”). To ćwiczenie powoduje, że zaczynamy traktować nasze myśli jako to czym są, czyli myślami, często naszymi interpretacjami rzeczywistości, nie zawsze obiektywną prawdą…
Tak w ogóle, to normalne, że nasza reakcja „uciekaj albo walcz” została aktywowana. Jest stan wyjątkowy, nasz mózg chce w tej sytuacji poszukiwać rozwiązań. Aczkolwiek, nie wszystkie jego komentarze na nasz temat będą miały pozytywny wpływ na nasze funkcjonowanie…
Wyznacz czas na martwienie się i planowanie
Niektóre osoby dopiero po położeniu się do łóżka mają czas spokojnie pomyśleć o wielu sprawach. A więc zaczynają planować… i martwić się. I znowu, nic w tym złego, ale nie w tym czasie. Dlatego wyznacz sobie pół godziny na planowanie i martwienie się w ciągu dnia. Martw się różnymi sprawami i zapisuj rzeczy do zrobienia. W ten sposób będziemy spokojniejsi już leżąc w łóżku. Możemy sobie wtedy luźno porozmyślać o różnych rzeczach (co sprzyja zasypianiu), ponieważ martwienie się i planowanie (co nie sprzyja spaniu) mamy już załatwione.
DZIAŁANIA
Nie chodź nadmiernie wcześnie spać
Czy wiesz, że chroniczna bezsenność zaczyna się często od tego, że osoby doświadczające problemów ze snem zaczynają chodzić dużo wcześniej spać niż tak naprawdę są w stanie zasnąć? To pozornie brzmi logicznie: „Miałem słabą noc, więc muszę nadrobić”,jednak jeżeli robimy to codziennie to niszczymy nasze naturalny proces homeostatyczny regulujący sen.
Nie ograniczaj aktywności fizycznej
Osoby, które gorzej śpią często ograniczają swoją aktywność fizyczną. Myślą sobie: „Źle spałem więc nie będę się przemęczał… Z resztą i tak mi się dzisiaj nie chce…”. Powinniśmy zrobić jednak coś dokładnie przeciwnego, ponieważ aktywność fizyczna dobrze robi na nasz sen, zwiększając ciśnienie homeostatyczne, czyli ciśnienie naszego organizmu na sen.
Wiem, że łatwo powiedzieć, a trudniej zrobić, szczególnie kiedy masz dwójkę dzieci w domu…Co możemy zrobić?
a) Iść na dłuższy spacer (oczywiście w miejsce, gdzie nie ma innych ludzi). Zostaw telefon w domu – naprawdę nic się nie stanie 😉
- b) Ćwiczyć w domu, na przykład umówić się z kimś na trening on-line. W każdym razie wyznaczyć sztywną godzinę na to. Jeżeli macie dzieci, to niech druga osoba się wtedy nimi zajmie … i niech ma to wpisane w kalendarz.
- c) Pracować w ogrodzie – jest w końcu czas zrobić to, na co wcześniej nie było czasu.
Wykonuj ćwiczenia relaksacyjne
Osoby z bezsennością doświadczają na co dzień nadmiernego wzbudzenia („hyperarousal”) My, teraz w trudnym okresie, też możemy go doświadczać. Skuteczną metodą na obniżenie poziomu pobudzenia u osób z bezsennością są techniki relaksacyjne, np. progresywna relaksacja Jacobsona. Oto link do instrukcji:
https://www.youtube.com/watch?v=8migFKQmBWk - dłuższa wersja
https://www.youtube.com/watch?v=T3HmH8PzozE&t=226s - krótsza wersja
Utrzymaj stałą porę wstawania
Znowu, wiem, że może to być utrudnione w obecnej sytuacji, ale postaraj się – jest o co walczyć. Nasz organizm lubi regularność, nasz sen w szczególności. Jeżeli wstajesz codziennie rano o tej samej godzinie i wystawiasz się na światło słoneczne, to sprawiasz, że Twój sen jest lepszej jakości i z większym prawdopodobieństwem zaśniesz szybko wieczorem.
Rób drzemki (jeżeli potrzebujesz)
Drzemki dobrze wpływają na nasz nastrój, koncentrację oraz uczenie się (lepiej niż kofeina). Już krótka drzemka wystarczy, żebyśmy z większym entuzjazmem podeszli do naszych obowiązków zawodowych i przedłużonych, domowych zabaw z dziećmi. Najlepiej, żeby były robione od 12.00 do 15.00 i trwały ok. 20 minut, ponieważ w ten sposób:
- a) nie zakłócimy snu nocnego
- b) nie wchodzimy w sen głęboki (jeżeli wejdziemy w tą fazę, obudzimy się bardziej „rozbici”)
Źródła:
- Wegner, Daniel M., et al. "Paradoxical effects of thought suppression." Journal of personality and social psychology1 (1987): 5.
- Wells, Adrian. Terapia poznawcza zaburzeń lękowych: praktyczny podręcznik i przewodnik po teorii. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, 2010.
- Forman, Evan, and James Herbert. "Acceptance and Commitment Therapy: Similarities and Differences with Cognitive Therapy (Part 1)." (2019).
- Kalmbach, David A., et al. "Hyperarousal and sleep reactivity in insomnia: current insights." Nature and science of sleep 10 (2018): 193.
- Mednick, Sara, Ken Nakayama, and Robert Stickgold. "Sleep-dependent learning: a nap is as good as a night." Nature neuroscience7 (2003): 697-698.
